Panik Atak Nedir?
Panik atak, bedende ve zihinde panik ya da korku olarak kendini belli eden düzenli bir yanlış alarm verme halidir. Bunun farkında olmak, onu kontrol altına almanın birinci aşamasıdır.
“Ölüyor muyum? Kalp krizi mi geçiriyorum? Yeniden bir atağa mı yakalanıyorum? Şimdi ne yapacağım?” Bunlar, panik atak yaşayan kişilerin sahip olduğu endişeli ve panik düşünceleridir. Bu korku ve kaygı dolu düşüncelerin mantıklı bir nedeni yoktur çünkü gerçek bir tehlike sonucunda ortaya çıkmazlar. Bir kez bu duyguyu yasayan kişilerin, en ufak bir endişe halinde bile sinir sistemleri uyarılır ve bunun sonucunda bu kişiler gittikçe artan panik, stres, kaygı ve korku duyguları yaşarlar.
Peki, panik atak sırasında bedenimizde neler oluyor birlikte bakalım. Nefes darlığı, düzensiz kalp atışı, baş dönmesi, bulantı ve boğulma hissi, terleme ve salya akıtmak, halsizlik ve yorgunluk, mide yanması ve göğüs ağrısı, kas spazmları, ani titreme ya da sıcak basması, korku hissi. Bu belirtilerin kişiden kişiye değiştiğini unutmayalım.
Panik atak yaşayan bireyler, panik atağa sebep olabilecek tüm olayları saf dışı bırakıp kendilerini güvende hissetmeyecekleri yerlerden kaçınırlar. Aynı zamanda, panik atağa odaklanarak, sinyaller beklerler. Bu durum daha büyük korkulara ve daha çok kaçınmalara yol açar. Fiziksel tepkiler yaşandığında, korku oluşur, korkudan dolayı felaket içerikli düşünceler oluşur (örn.; “Nefes alamıyorum, öleceğim.”), bu düşünceler daha büyük korkulara yol açar ve sonrasında daha ciddi fiziksel tepkiler (örn.; artan kalp atış hızı)
oluşur. Böylece kişi kısır bir döngüye girer. Bu döngü panik atak boyunca devam eder.
Panik Atakla Nasıl Başa Çıkabiliriz?
Panik döngüsünü anlamak: Yukarıda panik döngüsünden bahsetmiştim. Panik döngüsünü kırmanın ilk yolu bedeninizde stresle ilişkili semptomları değerlendirme biçiminizi değiştirmektir. Örneğin, kalbiniz hızla çarpıyor ve başınız dönüyorsa otonom sinir sisteminizdeki dengeyi yeniden sağlamalı ve parasempatik sistemi rahatlatarak onun etkisini arttırmasına izin vermelisiniz. Londra Psikiyatri Enstitüsü Fahri Profesörü Kevin Gournay “33 yıldır çok sayıda panik hastası gördüm. Her biri oldukça fazla panik ataklara maruz kalmışlardı. Fakat panik atak sırasında hayatını kaybeden hiçbir hastamı hatırlayamam” diyor.
Yıkıcı düşünceleri gözlemleyin ve onlara meydan okuyun: Panik hissiniz artıyorken kendi düşüncelerinize meydan okumayı deneyebilirsiniz. Bir yıkıcı düşünce olarak “Kalp krizi geçireceğime eminim’’ düşüncesini farz edelim. Bu düşünceyi “Panikten oluşan bedensel tepkiler tehlikeli değildir. Vücudum şu an yalnızca korkumu yansıtıyor” şeklinde daha rasyonel bir düşünceyle yer değiştirebilirsiniz.
Rahatlatıcı Teknikler Deneyin: Barlow Harris’e göre; “Nefes alışımızı dakikada on nefese kadar yavaşlatmayı öğrenebildiğimiz takdirde, bu semptomlar minimum düzeye indirilebilir.” Nefes alışınızı düzenlemeye çalışabilirsiniz.
Endişenin oluşturduğu fiziksel rahatsızlıkları azaltmak için stresli bir durumla karşılaştığınızda düzenli, rahat ve sakin nefes alın. 8’ e kadar sayarak burnunuzdan aldığınız sakin nefesi bir saniye tutun ve bir kamıştan üflüyormuş gibi içinizden 8’ e kadar sayarak yavaşça ağzınızdan verin. Buna ek olarak stresli bir olayla karşılaştığınızda içinizden ‘sakinleş, rahatla’ gibi sakinleştirici sözcükler geçirebilirsiniz.
Bedeninizi sakinleştirmek ve kontrol hakkındaki hislerinizi iyileştirmek için bir başka teknik “mindfulness” temelli 5-4-3-2-1 tekniğidir. Görebildiğiniz beş farklı şeye, hissedebildiğiniz dört farklı şeye, duyabildiğiniz üç farklı şeye, kokusunu alabildiğiniz iki farklı şeye ve tadını alabileceğiniz bir şeye dikkatinizi verir ve onları not alırsınız. Bu egzersizin temel amacı sizi rahatlatmak, ana odaklamak ve zihninizde birbiriyle yarışan negatif düşünceleri durdurmaktır.
Terapi desteği alabilirsiniz. Bir terapist sorunun çözüme kavuşması, sizin bunu aşmanız için size yardımcı olur. Panik atakla başa çıkmak için terapist ile görüşebilirsiniz.
-Psikolojik Danışman Eda Nur ÇAKMAK
